JAKARTA - Push up merupakan salah satu latihan paling sederhana, namun memiliki dampak besar terhadap kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Meski bisa dilakukan di rumah tanpa alat, manfaat push up setiap hari untuk kekuatan otot dan daya tahan tubuh sering kali diremehkan. Latihan ini melibatkan banyak otot sekaligus dan memberikan efek menyeluruh bagi tubuh.
Dengan memahami dan menerapkan rutinitas push up secara tepat, setiap orang dapat memperoleh tubuh yang lebih bugar, kuat, dan sehat.
Apa Itu Push Up?
Push up adalah gerakan tubuh yang menggabungkan kekuatan otot bagian atas, inti tubuh, dan kestabilan sendi.
Menurut Buku Ajar Konsep Dasar PJOK (2024) oleh Ztella Rumawatine, S.Pd., M.Pd. C.ME., C.NS, Stacey Penney (2014) menyebutkan bahwa push up menargetkan pectoralis major, deltoid anterior, rhomboid, trapezius, coracobrachialis, serratus anterior, biseps, dan trisep.
Meskipun terlihat sederhana, push up melibatkan koordinasi banyak otot dan sendi, membuat latihan ini efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas inti.
Manfaat Push Up Setiap Hari
Melakukan push up secara rutin memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Muhammad Kharis Fajar, S.Pd., M.Pd., dalam bukunya Latihan Kekuatan (2024), menyebutkan bahwa push up tidak hanya menguatkan otot dada, bahu, dan trisep, tetapi juga meningkatkan stabilitas, kemampuan motorik, dan kesehatan kardiovaskular. Berikut ini manfaat utamanya:
Meningkatkan Kekuatan Otot Tubuh Bagian Atas
Push up menargetkan otot dada, bahu, trisep, dan punggung atas. Rutin melakukan latihan ini meningkatkan kekuatan otot, membuat tubuh lebih kokoh, dan mendukung aktivitas sehari-hari.
Memperkuat Stabilitas Inti Tubuh
Otot perut, oblik, dan punggung bawah aktif saat push up. Aktivitas ini membantu memperbaiki postur, menjaga keseimbangan, dan mengurangi risiko nyeri punggung akibat postur tubuh yang buruk.
Melatih Keseimbangan dan Gerakan Fungsional
Gerakan horizontal push up melatih kemampuan tubuh untuk mendorong dan menahan beban. Hal ini meningkatkan fungsionalitas tubuh sehingga aktivitas sehari-hari lebih mudah dan efisien.
Menyehatkan Jantung
Push up meningkatkan detak jantung, sirkulasi darah, dan aliran oksigen ke seluruh tubuh. Efek ini mendukung kesehatan jantung, menjaga tekanan darah, dan membantu metabolisme tetap optimal.
Mengurangi Risiko Masalah Kardiovaskular
Studi menunjukkan pria yang mampu melakukan 40 push up atau lebih memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah dibanding mereka yang melakukan kurang dari 10 push up.
Meningkatkan Kepadatan Tulang
Push up adalah latihan menahan beban tubuh sendiri. Aktivitas ini merangsang kepadatan tulang di lengan, pergelangan tangan, dan bahu, sehingga mencegah pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia.
Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas Sendi
Gerakan push up yang dinamis menghasilkan cairan sinovial, melumasi sendi, mengurangi kekakuan, dan meningkatkan mobilitas bahu. Fleksibilitas ini penting untuk mencegah cedera dan mempertahankan rentang gerak optimal.
Menyeimbangkan Hormon dan Mengurangi Stres
Push up merangsang hormon pertumbuhan dan testosteron, menurunkan kadar kortisol, serta meningkatkan produksi endorfin. Hormon ini membantu mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur.
Mendukung Kesehatan Otak dan Fungsi Kognitif
Variasi push up meningkatkan aliran darah ke kepala dan leher, membantu fungsi kognitif, fokus, dan vitalitas mental, sehingga mendukung produktivitas sehari-hari dan pencegahan penurunan kognitif.
Cara Melakukan Push Up dengan Benar
Push up adalah salah satu latihan kekuatan yang efektif bila dilakukan dengan teknik yang tepat. Berikut panduan langkah-langkahnya:
Posisi Awal
Letakkan tangan di lantai sedikit lebih lebar dari bahu.
Kaki lurus ke belakang, ujung jari menapak di lantai.
Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Kencangkan otot inti dan perut untuk menjaga stabilitas.
Gerakan Turun
Tekuk siku perlahan, turunkan dada mendekati lantai.
Jaga siku tetap menyamping ke belakang, jangan melebar 90°.
Kepala sejajar tulang belakang, jangan menunduk atau menengadah.
Turun hingga dada hampir menyentuh lantai (5–10 cm).
Gerakan Naik
Dorong tubuh ke atas dengan telapak tangan hingga lengan lurus.
Tubuh tetap lurus, otot inti kencang.
Hindari mengangkat pinggul atau menekuk punggung.
Pernapasan
Tarik napas saat menurunkan badan.
Buang napas saat mendorong tubuh naik.
Tips Tambahan
Lakukan gerakan perlahan dan terkendali.
Mulai dengan repetisi sesuai kemampuan, misal 8–12 kali per set.
Variasikan push up (knee push up atau incline push up) jika baru mulai.
Fokus pada teknik lebih dari jumlah repetisi untuk hasil maksimal.
Push up bukan sekadar latihan lengan atau dada, tetapi melibatkan banyak otot dan memberikan manfaat menyeluruh bagi tubuh.
Melakukan push up setiap hari membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, stabilitas inti, keseimbangan, kesehatan jantung, kepadatan tulang, fleksibilitas sendi, dan kesehatan mental. Dengan teknik yang tepat, latihan ini aman dilakukan oleh siapa saja, baik pemula maupun yang sudah berpengalaman.
Dengan memahami dan rutin melakukan push up, tubuh akan lebih sehat, bugar, dan siap menghadapi tantangan sehari-hari. Tidak perlu alat mahal atau pergi ke gym, cukup luangkan waktu beberapa menit setiap hari, dan manfaatnya akan terlihat secara signifikan.